Fersenschmerzen lindern durch richtiges Dehnen: Die Schlüssel zum Erfolg
Fersenschmerzen sind oft ein Resultat von Überlastungen, die zu Entzündungen und Schmerzen in der Ferse führen. Besonders der Fersensporn und die Fasciitis plantaris sind für viele Menschen ein bekanntes Problem.
Was ist eine Fasciitis plantaris und wie entsteht sie?
Die Fasciitis plantaris ist eine Entzündung der Plantarfaszie, einem Bindegewebsband, das sich von der Ferse bis zu den Zehen erstreckt. Diese Entzündung entsteht oft durch Überlastung oder Fehlbelastung des Fusses, beispielsweise durch langes Stehen, falsches Schuhwerk oder eine Fussfehlstellung. Die Plantarfaszie wird dadurch überdehnt und es entstehen Mikroverletzungen, die zu den typischen Schmerzen an der Fersenunterseite führen, besonders am Morgen beim Aufstehen oder nach Ruhephasen.
Der Fersensporn ist dabei eine sehr häufige Begleiterscheinung. Es handelt sich um eine knöcherne Auswucherung an der Ferse, die durch die ständige Belastung entsteht. Häufig ist der Fersensporn jedoch nicht die primäre Ursache der Schmerzen, sondern vielmehr ein weiteres Symptom der Überlastung der Plantarfaszie.
Eine gezielte Dehnung der Wadenmuskulatur kann hier Abhilfe schaffen – denn nur durch die richtige Anwendung kann der Heilungsprozess in Gang gesetzt und die Belastung auf die Ferse reduziert werden.
Warum ist Dehnen bei Fersenschmerzen so wichtig?
Wenn die Ferse schmerzt, wird sie unwillkürlich weniger belastet. Dies führt jedoch dazu, dass die Spannung in der Wadenmuskulatur steigt und der Bewegungsumfang der Muskeln eingeschränkt wird. Durch diese Spannung erhöhen sich die Zugkräfte auf die entzündeten Stellen der Ferse – ein Teufelskreis entsteht. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es wichtig, das gesamte Zugsystem von Wadenmuskel über die Achillessehne bis hin zur Plantarfaszie zu dehnen und so die Heilung zu fördern.
Die richtige Technik: 7 Schritte zum Erfolg
Beim Dehnen ist die richtige Technik der Schlüssel zum Erfolg. Hier sind sieben Schritte, die Ihnen helfen, die Spannung in der Wadenmuskulatur effektiv zu reduzieren und den Schmerz zu lindern:
- Vor der Anstrengung dehnen: Dehnen Sie immer vor einer Belastung – ob morgens nach dem Aufstehen, vor der Arbeit, vor einem Spaziergang oder vor dem Sport. Die Muskeln sollten dabei warm sein.
- Ferse auf dem Boden lassen: Achten Sie darauf, dass Ihre Ferse beim Dehnen fest auf dem Boden bleibt.
- Knie strecken: Halten Sie das Knie des dehnenden Beins gestreckt, um die maximale Dehnung der Wadenmuskulatur zu erreichen.
- Mit dem anderen Fuss nach vorne lehnen: Stellen Sie den anderen Fuss nach vorne, bis Sie ein deutliches Ziehen in der Wade spüren.
- In der Dehnposition verweilen: Bleiben Sie in dieser Position, bis das Ziehen langsam nachlässt – etwa 60 Sekunden.
- Nicht wippen: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder Wippen – dehnen Sie passiv und entspannt.
- Mehrmals täglich dehnen: Führen Sie diese Dehnübung 3-4 Mal täglich durch. Sobald der Schmerz nachlässt, können Sie die Häufigkeit verringern – falls der Schmerz zurückkehrt, dehnen Sie wieder häufiger.
Mit Hilfsmitteln erfolgreicher dehnen
Um das Dehnen noch effektiver zu gestalten, kann ein Holzkeil oder eine ähnliche Vorrichtung, die den Vorderfuss um einige Zentimeter anhebt, eine grosse Hilfe sein. Durch die Erhöhung des Vorderfusses müssen Sie sich nicht so weit nach vorne lehnen und haben eine stabilere Ausgangsposition. Der Keil erinnert Sie daran, regelmässig zu dehnen und erhöht Ihren Erfolg. Sie können solch einen Keil ganz einfach selbst herstellen oder bei uns für CHF 20.00 erwerben.
Weitere Tipps für die Fersenschmerz-Therapie
Um den Heilungsprozess zu unterstützen, sollten Sie schnelles Loslaufen und starke Belastungen der Ferse vermeiden – insbesondere in der kalten Jahreszeit. Steigern Sie Ihr Tempo allmählich, um Mikroverletzungen an den Sehnenansätzen und daraus resultierende Entzündungen zu verhindern. Mit der Kombination aus richtigem Dehnen, Schonung und gezielten orthopädischen Masseinlagen können Sie Ihre Fersenschmerzen nachhaltig lindern.
Führen Sie diese Dehnübungen regelmässig durch und lassen Sie sich von uns beraten, wie Sie mit weiteren orthopädischen Hilfsmitteln, wie zum Beispiel speziell angefertigten Schuheinlagen, Ihre Schmerzen weiter reduzieren können. Wir begleiten Sie auf Ihrem Weg zu mehr Beweglichkeit und Lebensqualität.
